Кетогенді диеталар туралы ғылымда не айтылады және олар сізге неге «кеуіп кетуге» көп көмектеспеуі мүмкін.
Әр түрлі тамақтану режимдері бар, олардың көпшілігінде тіпті әдемі жағажайлары бар, мысалы South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, палео диета, IIFYM (сөзбе-сөз «Егер бұл сіздің макростарыңызға сәйкес келсе» - «егер ол сіздің KBJU-ға сәйкес келсе»), кері көмірсулармен жүктеу (көмірсутектерді қайта жүктеу), кетогендік диета, олар бүгін талқыланатын болады.
Ең көп қолданылатын диеталардың бірі - кетогендік. Көптеген адамдар оны май жағу үшін қолданғанына қарамастан, бұл диета көптеген жалған ақпаратпен қоршалған.
Кетогендік диетаның ең дұрыс түсінілмеген аспектісі - бұл оның спорттық көрсеткіштерге және сіздің бұлшықет массасын өсіру мен күшіңізді арттыруға әсер етуі.
Кетогендік диета - «кетоз» сөзінен шыққан
Кетоз - бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшері өте аз болған кезде пайда болатын зат алмасу жағдайы, денеге энергияны алу үшін май қышқылдары мен кетон денелерінің метаболизмін қолдануға тура келеді. Барлығы қарапайым сияқты, бірақ ағзамыздың неге кетоз жағдайына түсетінін түсіну үшін осы процесті түсінейік.
Біздің денелеріміз жұмыс жасау үшін ATP түріндегі жеткілікті энергияны қажет етеді.
АТФ - тірі жүйелердегі барлық биохимиялық процестер үшін әмбебап энергия көзі.
Адамға жеткілікті ATP өндіріп, өміршең күйде қалу үшін күніне орташа есеппен 1800 калория қажет (фитнес калькуляторында сіз өзіңіздің жеке тарифіңізді есептей аласыз). Сонымен бірге орта ми күніне тәулігіне 400 ккал-ды қажет етеді және энергия ретінде тек қана глюкозаны пайдаланады. Демек, адаммидың қалыпты жұмысын сақтау үшін күніне 100 г глюкозаны тұтынуы керек.
Мұның кетозға қандай қатысы бар? Кетогендік диетаның көмегімен біз көмірсулардың барлығын дерлік диетадан шығарамыз, яғни миымызды глюкозадан айырамыз. Бірақ біздің миымыз қалай болса солай жұмыс істеуі керек. Бақытымызға орай, бауыр глюкозаны гликоген түрінде сақтайды және оның аз мөлшерін біздің миымызға жұмыс істей алады. Біздің бауыр орта есеппен 100-120 грамм глюкозаны сақтай алады. Мидың жұмыс істеуі үшін көмірсулардың жетіспеушілігі кезінде бауыр бізге күні бойы қалыпты жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Алайда, ақыр соңында, бауырдың глюкоза қорын тез арада қалпына келтіру мүмкін емес, ал көмірсулар миға ғана қажет емес, сондықтан бізде қиындықтар туындайды.
Біздің бұлшықеттеріміз де глюкозаның үлкен қоры - олардың құрамында гликогендік қоймалар түрінде 400-500 грамм глюкоза бар.
Алайда, гликоген қоймалары негізінен миды тамақтандыруға арналмаған. Өкінішке орай, бұлшықеттерімізде гликогенді (глюкоза-6-фосфатдегидрогеназа) ыдырататын ферменттің болмауына байланысты біздің бұлшықеттеріміз гликогенді ыдырата алмайды және оны миға тамақтандыру үшін қанға енгізе алмайды.
Көмірсулар болмаған кезде бауыр кетон денелерін шығара бастайды, олар қан арқылы миымызға және энергияны пайдалану үшін майды қолданбайтын басқа тіндерге жеткізіледі.
Осы процестердің биохимиясын тезірек қарастырайық. Сіз «майды жағу» кезінде сіздің денеңіздегі май қышқылының молекулалары ацетил-КоА-ға айналады, ол өз кезегінде оксалоацетатпен қосылып, Кребс циклін бастайды.
Кетоз кезінде біздің бауырымыз майдың көп мөлшерде жұмсалатыны соншалық, ацетил-КоА-ның артық мөлшері кетон денелерін (бета-гидроксибутират, ацетоацетикалық қышқыл және ацетон) өндіре бастайды.
Біртіндеп,көмірсулардың тұрақты тапшылығымен ағза осындай күйге жетеді, бұл процесс үнемі жүре бастайды және қандағы кетон денелерінің деңгейі айтарлықтай артады, содан кейін біз ресми түрде кетоз жағдайындамыз деп айта аламыз.
Кетогендік диета дегеніміз не және оның «төмен көмірсутекті» диетадан айырмашылығы
Төмен көмірсутекті диета мен кетогендік диета бір нәрсе емес.
Төмен көмірсутекті диета біздің күнделікті энергия қажеттіліктеріміз үшін майлар мен көмірсуларды пайдаланады. Біздің ағзамыз кетон денелерін қанда сақтамайды, ал тіндеріміз кетондарды энергия үшін пайдаланбайды.
Кетогендік диетаның көмегімен біздің денеміз кетон денелерін көп мөлшерде өндіріп, отын ретінде пайдаланатын деңгейге жетеді. Мұндай диеталық кетоз кезінде бета-гидроксибутират деңгейі 0, 5 пен 3, 0 мМ / л аралығында болуы мүмкін. Сіз тіпті қан кетонының тест-жолақтарын сатып алып, өзіңізді өлшей аласыз.
Төмен көмірсутекті диета диетадағы көмірсулардың мөлшерін шектейді (көбінесе тәулігіне 100 грамнан төмен), бірақ бета-гидроксибутират деңгейі 0, 5 және 3, 0 мМ / л-ге жетпейді.
Кетогендік диетада қалай тамақтану керек
Жоғарыда қарастырғанымыздай, кетогендік диета құрамында май көп, ал көмірсулар аз болуы керек.
Дәстүрлі және қатаң кетогендік диеталарда тәуліктік калориялардың 70-75% майдан, ал 5% ғана көмірсулардан алынуы керек. Кетоз кезінде болатын көмірсулардың мөлшері әр адамда әр түрлі болады, бірақ әдетте сіз көмірсулардан калорияңыздың 12% -на дейін тұтынып, кетозда қала аласыз.
Ақуызды қабылдау да өте маңызды. Тыңдаушылардың көпшілігі ақуызды көп мөлшерде тұтынуы керек деп санайды, мүмкін, бұл сәтсіз кетогендік диеталар факторларының бірі.
Жоғарыда айтқанымыздай,ақуызы жоғары дозада қолданылған кезде глюкозаға дейін (глюконеогенез кезінде) бөлінуі мүмкін, сондықтан сіз кетозға бара алмайсыз.Негізінен, егер сіз дене салмағының 1 кг-на 1, 8 грамнан артық ақуыз жұмсасаңыз, онда бұл мөлшер кетоздан шығу үшін жеткілікті болады.
Кетогендік жағдайды жақсарту және бұлшықет массасын сақтау үшін сіздің рационыңыз шамамен 75% май, 5% көмірсу және 20% ақуыздан тұруы керек.
кетогендік диетадағы «бейімделу» фазасы
Егер сіз кетоз туралы әдебиеттерді оқысаңыз, онда сіз бір жалпы тенденцияны көресіз. Адамдардың бұлыңғыр көңіл күйін сезінетін, өзін жайсыз сезінетін және энергияны жоғалтатын ең ерекше «бейімделу» кезеңі бар. Негізінен, адамдар кетогендік диетаның алғашқы апталарында өзін нашар сезінеді. Бұл біздің денемізде белгілі бір элементтерді тиімді тотықтыру үшін қажет маңызды ферменттердің жетіспеушілігінен болса керек.
Тіршілік ету үшін біздің денеміз басқа энергия ресурстарын пайдалану үшін қайта қозғалуға тырысады және тек май мен кетон денелеріне сенуді үйренеді. Әдетте, кетогендік диетаға 4-6 аптадан кейін бейімделуден кейін бұл белгілердің барлығы жоғалады.
Кетоз және жеңіл атлетикалық нәтижелер: ғылыми зерттеулерге шолу
Осы сұраққа жауап беруі мүмкін бірнеше зерттеулерді қарастырайық.
№1 оқуБірінші зерттеуге орта есеппен 38 күн бойы кетогендік диетада отырған 12 адам қатысты (24-60 жас аралығындағы 7 ер адам және 5 әйел). Зерттелушілер орташа және қарқынды жаттығулар жасады, олардың қан саны, дене құрамы және оттегінің максималды шығыны өлшенді.
Зерттеу авторларының өздері: «Көмірсулардың радикалды төмендеуі жүгірудің өнімділігіне статистикалық тұрғыдан айтарлықтай әсер етпеді, егер зерттелушілер шаршай бастағанда және оттегін максималды тұтыну деңгейіне қарағанда, бірақ дене салмағының құрамы жақсарды, қатысушылар 3, 4 кг май жоғалттыжәне бұлшықеттің 1, 3 кг салмағын арттырды ».
Осылайша, зерттеуге қатысушылар салмақ тастады, бірақ спорттық көрсеткіштерінде айтарлықтай өзгеріс байқалмады. Сондай-ақ, зерттелушілер дененің қалпына келу қабілетін төмендеткен.
№2 оқуТағы бір зерттеуге 30 жастан асқан, кем дегенде 5 жылдық оқу тәжірибесі бар 8 ер адам қатысты. Зерттелушілер 4 апталық аралас + кетогенді кросс-стильді диетаға отырды және стационарлық велосипедте әртүрлі қарқындылықта ұзақ жаттығулар жасады.
Кетогендік диета алғашқы зерттеудегідей дене массасының құрамынаоң әсер етті.
Бір қызығы, кетогендік диетада оттегінің максималды шығыны мен анаэробтық шекті деңгейдегі оттегі шығысының салыстырмалы мәндері айтарлықтай өсті. Оттегінің максималды тұтынуының жоғарылауын дене салмағының төмендеуімен түсіндіруге болады. Алайда,максималды жұмыс жүктемесі және анаэробты шекті жүктеме кетогендік диетадан кейін төмен болды.
Бұлкетогендік диета салмақ жоғалтуға әкеліп соқтырғанын, сонымен бірге жарылғыш күштің айтарлықтай төмендеуін және жоғары қарқындылықта жаттығу мүмкіндігінбілдіреді. Сіз күштірек болып, көп жаттығуды қалайсыз ба? Кетогенді диета бұл үшін жақсы таңдау деп ойламаңыз.
№3 оқуҮшінші зерттеуде 30 күндік кетогендік диета (көмірсулардан 4, 5% калория) келесі жаттығуларда өнімділікке қалай әсер ететіндігі қарастырылды: аяқты көтеру, еденді итеру, параллельді итеру, тартылу, секіріп секіру және 30- екінші секіру. Ғалымдар қатысушылардың дене құрамын да өлшеді.
Міне тұжырымдар:
- Кетогендік диета кәдімгі диетамен салыстырғанда «калорияларды тұтынудың өздігінен төмендеуін» тудырды.
- Кетогендік диеталық жаттығулар кезінде өнімділіктің төмендеуі анықталмады, алайда өнімділіктің жақсаруы табылмады.
Басқа зерттеулердегідей, кетогендік диетадан кейін дене салмағының құрамы бойынша айтарлықтай айырмашылық болды: қатысушылар салмақ тастай алды. Бұл зерттеу үшін таңдалған қатысушылар әлдеқашан құрғақ болғанын есте ұстаған жөн (дене майының шамамен 7% -ы).
Сондай-ақ, бұл сынақтардың ешқайсысы гликолиз процесін энергия көзі ретінде қарастырмағанын, олар жарылысқа төзімділікті, фосфагендік жүйені және бұлшықеттердің шаршағыштығын тексеретін сынақтар екенін атап өткен жөн.
№4 оқуБұл зерттеуде 5 тәжірибелі велосипедші 4 апта кетогендік диетаға дейін және одан кейін оттегіні тұтынудың максималды сынағын және сарқылу уақытын (TEE) тексерді.
Бұл өте ұзақ зерттеу болғандықтан, мен тек өнімділік пен бұлшықет гликогенінің деңгейіне назар аударғым келеді. TEE тесті қатысушылар арасындағы үлкен айырмашылықты көрсетті. Бір пән TEE ұпайларын 4 апта ішінде 84 минутқа жақсартты, екіншісі 30 минутқа артты, ал екі пән толығымен 50 минутқа төмендеді, ал бір пән өзгеріссіз қалды:
Бұлшықет гликогенінің қоймасына қатысты бұлшықет биопсиясыгетогеннің кетогендік диетадан кейінгі қоймалары олардың қалыпты мәндерінің жартысына жуығынкөрсетті. Бұл қазірдің өзінде жоғары өнімділікпен қоштасуға болатындығын растауға жеткілікті.
Кетогендік диеталар бойынша зерттеу нәтижелері
Осы 4 зерттеудің не ортақ екенін қарастырайық:
Жақсартылған дене құрамы.Әр зерттеу нәтижесінде дене құрамы сапалы жақсарды. Алайда, бұл калориялардың өздігінен шектелуіне емес, кетогендік диетаның ғажайып әсері екендігі даулы факт. Егер сіз кез-келген диета мен дене құрамы туралы зерттеу жүргізсеңіз, калорияны шектейтін кез-келген диета дене құрамын жақсартады.
Үшінші зерттеуде зерттелушілер әдеттегі диетадан гөрі 30 күнде орташа есеппен 10000 ккал аз (тәулігіне минус 333 ккал! ) аз жұмсады және әрине олар салмақ тастады.
Кетогендік диета дене құрамының өзгеруіне байланысты қосымша артықшылықтар беруі мүмкін, бірақ зерттеулер мұны әлі көрсете қойған жоқ.
Кетогендік диета бұлшықетті күшейтуге көмектеседі деген идеяны қолдайтын әдебиет жоқ деп айту керек. Бұл тек салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- жоғары қарқынды жаттығулар кезінде нашарлаған. Алғашқы екі зерттеуде субъектілердің жоғары қарқындылықпен жаттығу қабілетінің төмендегені байқалды. Бұл екі себеп бойынша мүмкін: біріншіден, бұлшықет ішілік гликогеннің төмендеуі, екіншіден, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бауыр гликогенінің қоймасының азаюы.
- бұлшықет ішіндегі гликоген қоймаларын азайту. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде спорттық көрсеткіштердің төмендеуі бұлшықет ішіндегі гликоген деңгейінің төмендеуінің белгісі болып табылады, зерттеулер көрсетті. Сондай-ақ, бұл жаттығатын спортшылардың қалпына келуіне және бұлшықеттердің көлемінің өсуіне теріс әсер етуі мүмкін.
Кетогендік диеталардағы адамдардың жіберетін қателіктері
Кәдімгі калория шектеуінен нақты пайда жоқ болса да, кетогенді диеталар салмақ жоғалтудың жақсы құралы бола алады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (мүмкін, бұлшықет массасы арқылы), мүмкін, сіз оны байқап көріңіз. Енді кетогендік диетадағы адамдар сіз жасамас үшін жиі жіберетін қателіктерді қарастырайық.
адекватты бейімделу кезеңінің болмауы
Кетогендік диетаға ауысу кейбір адамдар үшін өте қиын болуы мүмкін. Адамдар диетаны бейімделу кезеңінде аяқтамай тастайды. Бейімделу кезеңі бірнеше аптаға созылуы мүмкін, оның барысында әлсіздік сезіледі, сана бұлыңғыр болады, бірақ 2-3 аптадан кейін энергия деңгейі қалыпқа келеді.
Егер сіз кетогендік диетаны қолданып көргіңіз келсе, оған бейімделуге көп уақыт беріңіз.
ақуызды көп жеу
Біз білгеніміздей, ақуыздың көп мөлшері кетоздың алдын алады. Адамдар кетогендік диетада жиі төмен көмірсуларды жоғары ақуызға ауыстырады - бұл қате.
Кетогендік диетаны жоғары қарқындылық кезінде қолдану
Жоғары интенсивті анаэробты жаттығулар кезінде біздің денеміз ең алдымен қандағы глюкоза қоймаларына, бауыр мен бұлшықет гликогеніне және глюконеогенезге сүйенеді.
Кетогендік диета бұлшықет гликогенінің деңгейін төмендететін болғандықтан, үлкен жүктемелермен жаттығу өте қиын.
Кетогендік диетаның орнына көмірсутегі бар ауыспалы диетаны қолданып көріңіз, егер сіз жоғары қарқындылықта жаттығқыңыз келсе.
Кетогендік диеталар бұлшықеттердің өсуіне жол бермейді
Кетогендік диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұлшықет массасын көбейтпейді.
ықшам диск жоғары қарқындылықта жаттығуға және бұлшықет массасын арттыруға кедергі келтіреді, сондықтан егер сіз жаттығуда осы мақсатты көздесеңіз, онда CD-мен тәжірибе жасау идеясынан бас тартқан жөн.
Ақуызды да, көмірсуларды да бірге тұтыну тек осы қоректік заттарды тұтынудан гөрі үлкен анаболикалық әсер етеді. Кетогендік диетада сіз көмірсулардан бас тартасыз. Бұлшықеттің оңтайлы өсуі үшін сізге көмірсулар да, ақуыз да қажет болғандықтан, сіз осы негізгі қоректік заттардың біреуін немесе екеуін де жоғалтасыз.
Төменгі жол: Кетогендік диеталар бұлшықет массасын көтеру және спорттық өнімділікті арттыру үшін оңтайлы да, тиімді де емес. Алайда, олар сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі - бұл сіздің жеке күнделікті мәніңізден төмен басқа калориялы шектеулер сияқты.